Wie kann ich meine Ängste überwinden?

Viele Menschen, die von Ängsten in ihrem Leben beeinträchtigt werden, fragen sich, wie sie ihre Ängste überwinden können.

Ängste überwinden

Dabei versuchen sie oft auf verschiedenste Weise, aus den Ängsten heraus zu finden.

Einigen Betroffenen gelingt dies auch ohne therapeutische Hilfe, viele Menschen kennen aber, dass ihre Ängste trotz aller Anstrengungen weiter bestehen.

Um die Ängste langfristig überwinden zu können, gibt es einige wichtige Grundlagen, die beachtet werden müssen.

Angst, Ängstlichkeit, Panik oder Phobie?

Um die Ängste dauerhaft überwinden zu können, steht am Anfang zunächst einmal die Frage, was denn überhaupt im Vordergrund steht - ist es Angst, Ängstlichkeit, Panik oder sind es vielleicht Phobien?

Agoraphobie überwinden

Zur Erklärung: Als Phobien bezeichnet man diejenigen Angsterkrankungen, bei denen sich die Ängste auf bestimmte Situationen oder Objekte beziehen - also zum Beispiel die Höhenangst, die Sozialen Ängste, die Angst vor Spinnen, die Klaustrophobie oder die Angst vor öffentlichen Orten, die so genannte Agoraphobie (Platzangst).

Bei der generalisierten Angst - von den Ärzten auch Generalisierte Angststörung genannt - handelt es sich demgegenüber um ein Krankheitsbild, bei dem die Betroffenen in ständigen Ängsten und Sorgen leben, ohne daß es einen konkreten Auslöser für die Angst gibt.

Als Panikattacke werden die anfallsartig auftretenden Angstattacken bezeichnet, die mit zum Teil ausgeprägten körperlichen Symptomen wie Atemnot, Herzrasen, Schwindel und Schwächegefühl einhergehen.

Weiterlesen:
   • Agoraphobie (Platzangst)
   • Klaustrophobie
   • Soziale Ängste
   • Spezifische Phobien
   • Panikattacken
   • Generalisierte Angst

Je nachdem, welche der eben genannten Ängste bei den Betroffenen auftreten, werden unterschiedliche Schwerpunkte in der Behandlung gesetzt. Das Ziel ist dabei immer, ein für den Betroffenen passendes individuelles Therapiekonzept aufzubauen.

In der Behandlung der Phobien wird dabei zum Beispiel häufig im Verlauf der Therapie ein so genanntes Expositonstraining durchgeführt. Bei der Behandlung der Generalisierten Angststörung überwiegt demgegenüber zunächst oft das Bearbeiten der bei den Erkrankten vorherrschenden Sorgen und Grübeleien.

Mit der Angst arbeiten - und nicht “dagegen”

Ein großer Fehler, den sehr viele Menschen mit Ängsten machen, ist, dass sie versuchen, “gegen” ihre Ängste zu arbeiten. Dieser Versuch ist vollkommen menschlich und weit verbreitet - nur leider erreichen die meisten Angstpatienten damit genau das Gegenteil.

Um das Ganze zu verdeutlichen ein Beispiel: Viele Menschen, die Angst vor dem U-Bahn-Fahren haben, versuchen sich trotz der Ängste in die U-Bahn zu setzen und dort die Angst “auszuhalten”. Die Idee ist erst einmal ganz logisch, nur leider kann sich ein fataler Effekt einstellen: Die Anspannung steigt, die Betroffenen versuchen trotzdem noch eine Station weiter zu fahren, und noch eine, und noch eine, dabei steigt ihre Angst immer weiter, bis sie schließlich voller Angst und Anspannung aus der U-Bahn aussteigen.

Der Körper hat dabei als Konsequenz leider erneut gelernt, dass U-Bahn-Fahren etwas ganz Schlimmes und Bedrohliches ist, das er tunlichst vermeiden sollte - die Angst ist also nicht weniger geworden, sondern sogar noch verstärkt worden.

Das Ziel der Angsttherapie ist ein anderes. In unserem oben beschriebenen Beispiel würde man zum Beispiel eine sogenannte Exposition mit Reaktionsmanagement durchführen. Expositionstraining heißt dabei, dass sich die Betroffenen wieder in die angstauslösende Situation begeben, sich also wieder in die U-Bahn setzen - aber nicht um die Angst zu verhindern, sondern um zu erfahren, wie sie ihre Ängste bzw. die Angstreaktion managen können.

Expositionstraining

Es geht bei der Expositionstherapie also zunächst darum, sich genau denjenigen Situationen, welche in der Vergangenheit die Ängste auslösen konnten, wieder auszusetzen.

Mit Unterstützung durch die Therapeuten lernen die Betroffenen dann, wie sie in diesen Situationen ihre Angst bewältigen können, ohne dass sie dabei irgend ein Vermeidungs- oder Sicherheitsverhalten, wie z.B. beruhigende Medikamente oder einen Talisman, einsetzen müssen.

Im Verlauf der Expositionstherapie können die Betroffenen schließlich die Erfahrung machen, dass ihre Angst immer mehr nachlässt - und dies obwohl sie sich weiterhin in der Situation befinden, die früher die Angst ausgelöst hat.

Wenn die Angst im Verlauf der Übung auf ein gut erträgliches Niveau abgesunken ist, ohne dass der Betroffene die Situation verlassen musste, lernt der Körper schließlich, dass die Situation nicht mehr so bedrohlich ist wie zuvor angenommen. Um auf unser Beispiel von oben zurück zu kommen: Nach dem Expositionstraining erleben viele Betroffene, dass ihre Angst beim nächsten Mal U-Bahn-Fahren deutlich weniger ansteigt als bisher und immer leichter auszuhalten ist, um dann nach Möglichkeit im weiteren Verlauf der Übungen ganz zu verschwinden.

Konkret heißt dies, dass die Angstpatienten im Expositionstraining lernen, wie sie trotz bzw. mit der Angst auch schwierige Situationen wieder meistern und bewältigen können. Erst dadurch können die belastenden Situationen zunehmend ihre Bedrohlichkeit verlieren, können sich die Betroffenen ihren Lebensraum und ihre Lebensqualität wieder zurück erobern und die Ängste immer weniger werden.

Gemeinsam die Ängste überwinden

In unserem Beispiel hört sich dies vielleicht einfach an - in der Wirklichkeit ist bis zum Durchführen einer wirkungsvollen Exposition jedoch einige Vorbereitung erforderlich. So sollten die Betroffenen zum Beispiel zunächst einmal lernen, wie sie die Exposition durchführen können und worauf sie dabei achten müssen.

Darüber hinaus ist es oftmals sinnvoll, dass die Angstpatienten zunächst einige Expositionen zusammen mit einem Therapeuten / einer Therapeutin durchführen, um zu Beginn der Expositionstherapie eine fachliche Unterstützung zu bekommen.

Ohne diese fachliche Unterstützung und ohne eine entsprechende Vorbereitung der Exposition kommt es häufig unbewusst zur Anwendung von verstecktem Vermeidungs- oder Sicherheitsverhalten während der Übungen. Dazu können beispielsweise “Ablenkungsmaßnahmen” wie Musik hören, Rauchen, Essen oder Trinken gehören, oder, wie oben bereits beschrieben, die Mitnahme von beruhigenden Medikamenten.

Die Betroffenen sollten deshalb zunächst - vor Beginn der Übungen - gemeinsam mit einem erfahrenen Therapeuten unter anderem ihre “persönlichen” Vermeidungsstrategien herausarbeiten, damit sie diese dann in der eigentlichen Exposition unterlassen können, mit dem Ziel, dass die Betroffenen so eine wirkliche Gewöhnung an die Situation erreichen können und sie ihre Angst immer besser bewältigen können.

Die Ursache für die Ängste finden

Auch wenn es einem oftmals vorkommt, als ob die Ängste “wie aus heiterem Himmel” kommen - viele Ängste haben ganz bestimmte Ursachen und Funktionen, die ergründet werden müssen. Damit die Ängste auch wirklich langfristig überwunden werden können, ist es unumgänglich, dass auch diese Ursachen erarbeitet werden.

Das Erlernen von Techniken zum Bewältigen der einzelnen Angstattacken, zum Beispiel wie oben beschreiben durch ein Expositonstraining, ist sinnvoll und dringend notwendig - es nützt dabei aber leider oftmals nicht alleine. Sie können sich dies leicht an folgendem Beispiel vorstellen: Wenn sie einen Dorn in ihrem Fahrradreifen haben, dann ist es natürlich sinnvoll zu lernen, wie sie den Reifen flicken können - nur so lange sie den Dorn nicht aus dem Reifenmantel heraus bekommen haben, wird der Reifen immer wieder schnell an Luft verlieren...

Für eine langfristig erfolgreiche Angsttherapie braucht es also beides: Einerseits Techniken, um kurzfristig besser mit den Ängsten umgehen zu können, und andererseits eine Aufarbeitung und Veränderung der Ursachen der Ängste.

Dabei gibt es bei den meisten Betroffenen nicht nur “eine Ursache” für die Ängste - zumeist kommt es zu einem Zusammentreffen von mehreren Bedingungen, die schließlich in der Angsterkrankung münden.

Ängste: Erfahrungen

Frühere Erfahrungen

Eine große Rolle spielen dabei die früheren Erfahrungen, die ich mit belastenden, angstauslösenden Situationen gesammelt habe. Diese alten Erfahrungen bleiben in meinem Kopf “abgespeichert”, ob ich will oder nicht.

Wenn ich jetzt in eine neue Situation komme, die mich - eventuell nur in winzigen Details, wie zum Beispiel bestimmten Gedanken oder Stimmungen - an die früheren Erlebnisse erinnert, dann holt sich mein Kopf unweigerlich in Sekundenbruchteilen aus den tiefen des Gedächtnisses diese alten Erinnerungen wieder.

Diese alten Erinnerungen und Erfahrungen werden mir dabei oftmals gar nicht bewusst - ich merke nur, dass “irgendetwas nicht stimmt”, dass ich plötzlich Sorgen und Ängste habe oder dass ich vielleicht plötzlich Herzrasen und Atemnot verspüre, welche ich mir gar nicht erklären kann.

In der Behandlung der Ängste wird deswegen danach gesucht, welchen Einfluss alte Erfahrungen auf mein aktuelles Erleben haben, und wie sich dieser Einfluss verändern lässt.

Ressourcen und Kraftquellen

Eine weitere wichtige Bedingung, die in der Ursache der Ängste eine Bedeutung hat, ist der aktuelle Grad an Anspannung und Stress unter dem ich leide. Verantwortlich dafür können verschiedene Dinge sein, wie zum Beispiel Belastungen am Arbeitsplatz oder in der Familie.

Wenn diese aktuellen Belastungen größer sind als meine Kraftquellen, dann kommt es zu einem Ungleichgewicht, welches mich auf die Dauer immer weiter schwächt und anfälliger für Ängste und andere seelische Erkrankungen macht.

Ursachen der Ängste

Die Therapie der Ängste richtet sich entsprechend darauf aus, wie ich meine eigenen Kräfte und Ressourcen wieder stärken kann. Hierfür gibt es natürlich kein “Allgemeinrezept” - es geht vielmehr darum, bei jedem Betroffenen persönlich zu erarbeiten, welche Stärken und Kraftquellen er aufbauen kann.

Für den einen kann Sport und Aktivität ein Mittel sein, der andere bevorzugt vielleicht lieber Entspannung und Meditation. Ein weiterer Betroffener braucht vielleicht etwas ganz anderes, wie zum Beispiel hilfreichere Gedanken und mehr Selbstwertgefühl.

Die Therapie richtet sich also ganz individuell nach dem, was jeder Betroffene ganz persönlich braucht und wo er seine eigenen Kräfte wieder stärken kann.

Hilflosigkeit und Ausgeliefertsein

Die “Höhe” der Belastung, die ich in meinem Alltag erlebe, ist zumeist gar nicht entscheidend für die Entwicklung von Ängsten oder anderen Erkrankungen - es kommt vielmehr darauf an, wie sehr ich mich diesen Belastungen ausgeliefert fühle.

Stressbelastungen und Probleme, denen ich mich gewachsen fühle und die ich bewältigen kann, sind zwar einerseits anstrengend - andererseits können sie mach aber auch stärken, denn nach der Bewältigung dieser Aufgaben kann ich mich zufrieden und selbstsicherer fühlen.

Ängste: Hilflosigkeit

Ganz anders ist dies bei Belastungen oder Spannungssituationen, in denen ich mich hilflos und ausgeliefert fühle.

Die unvorhergesehene Panikattacke, die Dauer-Überlastung bei der Arbeit, der ständige Konflikt mit dem Partner oder die andauernde Sorge um Familienangehörige können genau den gegenteiligen Effekt haben: Sie schwächen mich zunehmend und machen die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Ängsten immer größer.

In der Therapie der Ängste stellt sich deswegen immer wieder die Frage: Wie kann ich mit Situationen umgehen, in denen ich mich hilflos und ausgeliefert fühle?

Die nächsten Schritte richten sich dann wieder nach dem persönlichen Bedürfnis jedes einzelnen Betroffenen. Brauche ich Strategien für mehr Selbstbewusstsein? Benötige ich Hilfen beim Abbau von Stress und Anspannung? Müssen Konflikte in der Partnerschaft gelöst werden? Die möglichen Behandlungsschritte sind entsprechend vielfältig und auch hier gilt wieder, dass die Bedürfnisse eines jeden einzelnen Menschen individuell betrachtet werden sollten.

Erfahren, dass man SELBST die Ängste überwinden kann

Ängste überwinden

Die allerwichtigsten Ziele der Angsttherapie sind, dass die Betroffenen lernen, wie sie sich wieder auf sich selbst und auf ihren Körper verlassen können - und dass sie erfahren, dass sie die Ängste eigenständig und mit ihren eigenen Kräften überwinden können.

Die therapeutische Hilfe sollte deswegen so ausgerichtet sein, dass die Angstpatienten zunächst zu Beginn der Angstbehandlung eine ausreichende Unterstützung bekommen, und dass sie dann im Verlauf der Therapie zunehmend erlernen, wie sie ihre Ängste selbstständig überwinden können, ohne dass sie auf dauerhafte Hilfe von außen angewiesen sind. Denn das oberste Ziel in der Angsttherapie ist, dass die Erkrankten ihre eigenen Selbstheilungskräfte wieder erkennen und ihr Selbstvertrauen wieder finden.

Deswegen sind auch “Hilfsmittel” wie z.B. Beruhigungsmittel oder Rescue-Tropfen nur zu Beginn der Behandlung (wenn überhaupt) sinnvoll - das Ziel der Angsttherapie ist vielmehr, dass die Betroffenen erfahren, wie sie auch ohne diese ganzen Hilfsmittel und ohne fremde Hilfe, also so wie sie selber sind, mit ihren eigenen, ganz persönlichen Ressourcen, wieder angstfrei leben können.